Chytil jsem se.

Vždy se nechám lacino chytit, vždy jsem byl totiž „prestižák“. Tak nějak si myslím, že tuhle vlastnost má většina sportovců, kteří sportují vrcholově, profesionálně a do dospělosti. To jen na úvod dnešního článku, který bude mít asi delší začátek. Spíše by to bylo totiž na dva články, ale dnes je to spíše příběh, než klasický blogpost.

Na FB se rozhořela debata nad jedním z článků Vojty Berana. Myslím, že Vojtův Alltraining zná většina cyklistů a můžete Vojtovi vyčítat mnoho věcí, ale rozhodně jde o jednoho z nepracovitějších lidí, jaké znám. Už na kole jako závodník si vše vydřel, jako zakladatel Alltrainingu to neměl o nic jednodušší. Tím to uvádím, protože Vojtu v mnoha směrech obdivuji. Dokáže se vždy postarat o obrovské množství lidí, kteří jsou ke všemu spokojení, takže klasický win-win scénář. V poslední době se pustil do publikování jakési akademie či školy.

Každopádně následující text nemá za cíl jakkoliv degradovat jeho snahu či znalosti. Naopak. Berte to prosím jako doplněk k textu na Roadcycling.cz, jako příspěvek k diskuzi na FB, jako snahu o kultivaci veřejného trenérského prostoru.

Chytil jsem se.

Další z mých kamarádů, Ondra Rybín, opět člověk věnující se celý život cyklistce následně správně formuloval něco jako „to se Vám to kritizuje, dejte to dohromady sami“. Má pravdu. Sepsat rozumný text je vždy složité, proto publikuji hlavně zde u sebe. Quest od Ondry zněl trénink rychlosti a dynamiky u amatérů s ročním nájezdem do 4000km.  Samozřejmě jsem se tedy chytil, jsem prestižák a na věc mám svůj názor.

4000km.

Hodně nebo málo?

S průměrnou rychlostí 25km/h je to 160h na kole. Když započteme nějaké ty nemoci, pracovní povinnosti a tak, dostaneme se k nějakým 4h týdně. Trénink musí být maximálně efektivní, toho času tam opravdu moc není. Reálně sotva dva tréninky týdně pokud to rozložíme rovnoměrně do 40 týdnů, spíše se tedy nějaký ten týden klidně od sportu odmlčíme naprosto i mimo těch 12 týdnů (čtvrt roku!) co na kole nesedíme.

A zde ještě jedna odbočka, tentokrát pedagogická. Kolik času investuje tento hypotetický člověk do vzdělávání? (v oblasti tréninku) A druhá otázka, která reálně navazuje na první – jak hluboko zabřednout do daných témat? Třetí a nejdůležitější věcí je pak didaktika. Nemělo by se stát, že se prohlubující znalostí v nějakém tématu, jiná znalost ruší. Prakticky – když se učíte počítat, nevíte o záporných číslech. Pak Vám řeknou že existují dokonce čísla desetinná, a nakonec se dozvíte třeba i o existenci čísel komplexních. Všechny předchozí znalosti ale stále platí, nové je jen rozšiřují.

Proto by se mělo uvádět vždy jen tvrzení pravdivé, byť zjednodušené. Ideálem je třeba seriál Byl jednou jeden život, kde je vysvětlena i tak složitá věc, jako je mitochondrie. A to velmi jednoduše. Stále totiž platí, že na základech pyramidy stojí vršek. Špatně položené základy a nikdy to nebude stát celé dobře. I proto je amatérská cyklistika základem, bez níž s vrcholová nemůže obejít, ale to je zase na jiný článek.

Argument, že nevadí zjednodušit situaci tak, že uvedu něco, co není je maličko pravda je podle mého špatný. Zjednodušíme situaci jen pisateli, nikoliv čtenáři. To, co nechci rozvinout (pravdivě) ve vzdělávacím textu, bych prostě neměl uvádět.

Proto mi vadí původní text, nikoliv protože by byl fakticky špatný či jsem zásadně nesouhlasil. Myslím ale, že zavádět některé pojmy v této kategorii je nesmysl. Pro čtenáře je to složité a zbytečné. Dejme jednoduché příklady, které budou pravdivé i po zjednodušení. Vadí paradoxně zavádění přílišné odbornosti, kam nepatří. To že je fakticky třeba i špatně je pak věc jiná. V první řadě se ale, dle mého, zavádí prostě odborné pojmy na úroveň, kam patří mnohem více láska ke sportu jako takovému.

Zpět k tématu.

Máme položené předpoklady – chceme text krátký, srozumitelný a pravdivý.

K tréninkovým doporučením uvedeným na konci článku v zásadě nic nemám, to je už více věc názoru, jak a kdy trénovat. Nicméně zde bych se odrazil, protože moje zkušenost s lidmi z dané výkonnostně sportovní kategorie je taková, že velká část hodinového objemu věnovaného sportu není jen cyklistika. Večer hrají florbal, občas zajdou do posilovny, chodí běhat s kamarády. Daný kilometrový objem je pak daný hodně nárazově v rámci klidně i dovolené. Tj. rozhodně je třeba zapojit do tréninkového doporučení právě celý sportovní život. Pokud se tedy vrátíme k tématu rozvoje rychlosti a dynamiky, je třeba uvědomit si, že na kole toho daný sportovec vlastně moc nedá. Pravidelný a systematický trénink s nějakým cyklováním a přípravou na sezonu je spíše hypotetický a jde tedy o obecný fyzický rozvoj. Proto je třeba zdůraznit kondiční cvičení jako součást tréninku. A zásadní složkou musí být plyometrické cviky, které se velmi často vynechávají.

Jenže to je přesně ten druh cviků, který razantně zvedá efektivitu tréninku a rozšiřuje paletu sportovního výkonu. Tedy bod první, plyometrie.

Opět se vrátím k té didaktice, rozvíjet téma metabolismu je dle mého nesmyslné. Témata, která jsou extrémně složitá a ze kterých vzniknou jednoduchá doporučení vedou jen k psychologické převaze pisatele – čtenář si jen uvědomí, že tématu nerozumí ale začne používat fakta, věty a poznatky naprosto vytržené z kontextu. Příkladem budiž používání sladkých gelů před tréninkem, kdy nikomu nemůže chybět ani joul energie. Amatér se totiž prakticky nikdy nedostane do stavu opakované únavy, čistě protože nemá dost tréninkových jednotek za sebou. Naopak, trénink je často forma odpočinku, protože sportovec je unavený z práce. Energeticky, z pohledu zdrojů, je ale plně na výši.

Na začátku tréninku je tedy třeba se nejprve aklimatizovat, rozjet a oznámit tělu, že se bude sportovat. Mentální nastavení poměrně zásadně ovlivňuje kvalitu tréninku, pokud tedy mám jeden až dva tréninky týdně, měl bych se snažit je mít kvalitní. Rituál před tréninkem, strečink a klidné rozjetí je tedy druhým bodem programu pro našeho hypotetického sportovce.

Zajímavostí poslední doby je rozevírání nůžek mezi časovou a finanční investicí těchto sportovců. Dávno se opustil stav, kdy s rostoucí výkonností a investovaným časem rostlo také materiální vybavení, technické zázemí. Dnes není problém mít k dispozici stále jen těch 100 tréninkových hodin, ale vše měřit přes wattmetr a být napojený online i na GPS. A zde myslím že je potenciálně největší přínos těchto zařízení! Sportovec s takto nepravidelným tréninkem se jen velmi těžko může spolehnout na řeč těla a její čtení, čistě jen protože s vlastním tělem nemá dostatek zkušeností. Proto bych uvítal konkrétní wattové doporučení. S dovětkem, že to nutné není. Ale skutečně velká část amatérských jezdců disponuje wattmetrem ale reálně ho nepoužívají. Do rozvoje dynamiky a rychlosti tak hned můžete zařadit měřený pevný start, pravolevé srovnání šlapání a mnoho dalších dobře uchopitelných věcí. Rozhodně lépe uchopitelných jak plácání o vyplavování laktátu a kopírování knihy Sportovní trénink (Dovalil), o čemž jsem zde na blogu již psal. Profesionální jezdec se bez wattmetru klidně obejde, jednak má totiž trenéra a ten má stopky. A stopky jsou dost dobrou náhradou, skutečně. Samozřejmě, platí to do jisté míry, jenže náš sportovec nejspíš trenéra nemá, takže každé měření bude super.

Motivací ke sportu našeho hypotetického sportovce je nejspíš zejména zábava, odreagování se a možná i nějaký ten závod. Závod bude spíše hromadného charakteru, kde se poměřuji s kamarády a kde si vždy najdu nějakého soupeře. Trénovat podle nějakého přesně daného schématu není úplně zábava. Proto je třeba zkombinovat intenzivní úseky s onou zábavou. Jednoznačné doporučení z mé strany jsou pak hromadné tréninky! Není nic lepšího, než potrénovat rychlost při pravidelném spurtu na cedule. Studovat délku, počet opakování a intenzitu je dle mého věc, která vysoce překračuje právě rámec našeho sportovce, který ujede oněch méně než 4000km. Ale bude to rozhodně zábava.

Třetí bod program je tedy tréninkové závodění ve skupině. Pevné starty, spurty na cedule a klidně občas i časovka. Prostě hravé závodění. Bavte se soupeřením.

Cykličnost a systematické trénování. Při daném sportovním objemu nemá valný smysl dělit sezonu na nějaké období a fáze, již v úvodu jsme přeci řekli, že jde vlastně o dlouhodobé snažení o solidní fyzickou kondici. S maximálně dvojicí tréninků v týdnu by potenciální cílený rozvoj rychlosti trval neúměrně dlouho. Dokonce tak dlouho, že to musí být proces kontinuální! Až s nárůstem kilometráže někam nad 5000km je možné zařadit nějaký souvislý blok s tréninkem nějaké formy rychlosti. Takže v našem případě, nebát se intenzit ani v zimě – přetrénovat či „uvařit se“ prakticky není možné. Spíše naopak, protože tvrzení o nemožnosti trénovat nějakou schopnost v pozdějším věku je rozhodně minimálně zavádějící. To že jsou možnosti zlepšení omezené ve smyslu pomalejší adaptace, je zřejmé. Nicméně přesně to vystihuje fakt, kdy se člověk středního věku pokusí trénovat „rychlost“ a po pár týdnech se to nezlepší usoudí, že je na to již „starý“.

Čtvrtým bodem programu bude tedy kontinuální a celoroční trénink. Složený jak z mnoha sportů, tak intenzit a druhů.

Technika jízdy. Ve vyšších rychlostech je třeba jet rovně a šlapat efektivně. Velká část jezdců, o kterých je řeč, neumí pořádně šlapat. Takže v zimním období, když máme možná o víkendu nějaké běžky s rodinou nebo když je venku solidně tak se dá vyjet ven plus máme ještě ten jeden trénink navíc přeci. Válce. Je to efektivní a levné řešení, levné ve smyslu efektivity. Za malou investici času se razantně zlepšíte. Skutečně, věřte tomu. Když budete umět jet na válcích ze sedla a ještě si lehce zaspurtovat, skutečně pojedete rychleji i na silnici.

Pátým bodem budiž zařazení tréninku na válcích. Opět klidně celoročně, naučte se jezdit frekvenčně a bude to super.

Že to není nic nového, převratného ani objevného? Ne, rozhodně ne. Ale psát třeba o metabolismu mitochondrie jen zanese jen chaos a problematiku bude extrémně zjednodušovat. A to tak, že celé sdělení přestane dávat smysl. I jednnoduché a základní poučky mají smysl.

Na celou problematiku navazuje klidně i zátěžové testování. Pro náš sport má daný sportovec alokovaných oněch cca 160h. A v rámci těchto hodin si zajde na měření, kde se chce dozvědět, jak má trénovat. Skutečně je to efektivní? Věnovat více jak 1% času zjištění že je třeba trénovat prakticky vše? Jen na to nemám čas,vůli či prostě ochotu více sportovat. Důležitá je naopak opomíjená věc, zdravotní prohlídka! Zátěžové EKG, krevní obraz, komplexní vyšetření. To je důležité. Ale skutečně ne věnovat se detailnímu plánování jednoho tréninku, protože prostě náš sportovec musí trénovat prostě víc, než tomu bude mít smysl dávat nějakou pevnější formu.

Vem si tretry a vyraž.

Bavte se sportem.

Kolo je fajn.

Nepište prosím věci jako že pro spurt musíme mít cukry a pak vyplavujeme laktát. Jsou to nesmysly, ten, kdo tomu rozumí pak podrážděně reaguje. V jednom článku prostě nelze použít všechny cool termíny, protože bohužel pak to popírá základy oné didaktiky – nerušit předchozí poznatky, jen je rozvíjet.

Stejně jako počet opakování intervalů – to je na samostatný článek, kdy ukončit intervalový trénink přeci. Základní dvě tréninkové školy zmiňují dvě rozdílné věci. Ukončit to před posledním možným intervalem nebo naopak, že ten poslední byl vlastně ten nejlepší. Už jen tato problematika je natolik komplexní, že se dá skutečně jen takto nakousnout a dál jí nerozvádět, protože pak by tento článek byl už opravdu neúměrně dlouhý a přeplácaný.

Takže ještě jednou.

Bavte se sportem.

Jestli máte 2000-4000 km, neřešte způsob tréninku, fakt jen to jenom o tom aby Vás to bavilo. Když to bude zábava, přidáte hodiny a určitě tomu pak má smysl dávat formu. Dřív opravdu ne. Naučte se ten krásný sport, cyklistiku, v plné paletě dovedností. 

Jo a když už jste dočetli sem, kdy jste naposledy byli u lékaře na prohlídce? Zajděte si tam, zdraví máte jen jedno a to EKG je důležité. Laktátová křivka to není.

Mimochodem jeden starší trenér tvrdí, že nejdřív musí být člověk zdravý. Pak silný. A až pak může trénovat.

Jednou ty body dám do článku, a pak zase někdy určitě rozepíšu první schéma na které přejít z této úrovně. Jednou určitě : )