Minimální kritický objem

Na FB jsem si dal obrázek, jak běhám, a zmínil podcast s Jirkou Dostalem. Zmínil jsem minimální kritický objem a myslel jsem to spíš jako vtip, prostě mě po uběhnutí těch 30 km bolely nohy.

Jenže, někdo to vzal vážně.

A ten minimální kritický mám kvantifikovat a popsat. Ideálně i stanovit.

Takže, proč se na to nepodívat jinou optikou. Pohledem trenéra.

Samozřejmě nechci podívat vysvětlení, jak to přesně Jirka myslel, na to si lze poslechnout zmíněný díl podcastu. Ale jak tuhle problematiku chápu já, napsat mohu.

Konkrétní kontext u mě byl ten, jak se připravit na maraton. Jako bývalý cyklista, který se teď pohybuje hlavně pro radost. Jenže, u každého je ten kontext jiný. To je asi nejzásadnější, s čím budeme pracovat.

Jde totiž o jednoduchou věc. Dostat se do bodu, kdy cílová aktivita nebude zničující. K tomu se ještě vrátíme.

Pro ten maraton by to znamenalo, že relativně v klidu člověk uběhne tu půlku. S touhle schopností se už tak nějak absolvovat maraton dá, byť to samozřejmě trochu zničující bude.

Dál už to vezmeme více obecně.

Minimální kritický objem beru jako relativní zploštění křivky „učení“ nějaké činnosti. Znáte to, začnete něco dělat a stále se v tom děsně rychle zlepšujete. Postupem času se to zlepšování ale zpomaluje. Zrychlit v běhu z tempa kilometr za sedm minut na šest se dá rychle, na pět to je horší. Na čtyři to chce už skutečně hodně tréninku. Stejné je tu u objemu a platí to u všech sportů. Ujet na kole dvacet kilometrů zvládneme. Na padesát se dostaneme také rychle. Ale dlouho se budeme pohybovat někde okolo stovky, než se odhodláme na vyrazit na první „dvoukilo“.

Zmínil jsem rychlost, vzdálenost. Různé sporty. I to, že to je u každého individuální. Zploštění křivky „učení“. A ještě jsem použil uvozovky, protože o učení vlastně ani nejde.

Co můžeme tedy kvantifikovat?

Ve všech případech jde o efektivitu.

To, co se totiž s tím kritickým objemem zlepšuje je efektivita X. Za X si můžeme dosadit mnoho věcí – od metabolismu po biomechaniku. V tom je ta individuální potřeba vzhledem k ke sportu a cíli, čeho chceme dosáhnout.

Můžeme poměrně přesně stanovit, kolik energie potřebujeme pro uběhnutí maratonu. Pro vyjetí na Kochánov. Nebo prakticky čehokoliv, dnešní nástroje pro měření jsou až neuvěřitelné. Vždy v tom bude hrát roli váha, kterou ale považujme za konstantu. A pokud si tělo zjednodušíme čistě na motor, půjde už jen o účinnost přenosu naší „vnitřní“ energie směrem na energii kinetickou.

To vnitřní je opět v uvozovkách.

Totiž, můžete mít dokonalé tělo a prostě se můžete zlomit už jen při představě, že máte někam běžet. I psychologická stránka věci patří do proměnné na ono místo X.

Zatímco psychologie se bude velmi špatně měřit a v dané otázce z počátku článku šlo spíše o ty exaktní čísla, dáme tu hlavu opět jako konstantu. A později se k tomu ještě vrátíme.

 

Na jednu stranu rovnice dáme požadované množství energie nutné k dosažení cíle. A na druhou stranu dáme vše ostatní. Účinnost motoru a vloženou energii.

Pokud neběhám vůbec a chci běžet maraton, tak se už zde ukáže, že rovnice nedává smysl.

Ta účinnost se skládá z mnoha věcí a jednou z nich je trvanlivost součástek.

Musím být fyzicky schopen vydržet tolik dopadů. A platí to opět obecně, pokud si dám za cíl cyklistiku, musím si „osedět zadek“.

Tohle téma jsem nadhodil v jednom příběhovém dílu podcastu i live přednášce na Instagramu. Zásadní věci nelze překročit.

Minimálním kritickým objemem tedy bude to, od kolika naběhaných kilometrů budu fyzicky schopen vydržet dopady. Nebo sedět několik hodin na sedle. Vydržet plavat, je to jedno.

V tom podcastu jsem také zmínil, že se vždy pracuje na několik věcech najednou. Pokud se bavíme o nějakém odtrénovaném počtu hodin, je jasné, že zlepšovat budeme hodně parametrů najednou.

Teď si tu rovnici postavím znovu. Stále tam máme tu účinnost a složku s výdrží všech komponentů jsme už vyřešili. Teď se dostaneme k ekonomice pohybu. Máme hodně měřitelných parametrů. Od techniky šlapání po letovou fázi kroku. Od pohybu ramen při šlapání po techniku odrazu. To všechno se dá dnes velmi dobře změřit.

Nebo jednoduše. Při zachování dané rychlosti pohybu snížit tepovou frekvenci. Snížení tepu značí snížení náročnosti pro tělo, a tedy jasně efektivnější motor.

Tady je to už trochu zajímavější, protože paleta parametrů je v tomto kroku hodně široká. Můžeme se bavit o otáčkách, délce kroku ale i o dýchání. Sama energetická náročnost dýchání je enormní. Úplně v klidu můžete věnovat dvacet procent energie čistě na dýchání, tedy na činnost, která vlastně nevede k pohybu dopředu. Takové to IT oddělení. Díra na peníze.

Opět uděláme kontrolní výpočet, jestli nám už ta rovnice dává smysl.

A postavíme si jí potřetí.

Upravíme si podmínky. Ještě jednou se podíváme na cíl, pro který jsme se ptali na minimální kritický objem. Pokud je to něco složitého, jako pro neběžce uběhnout maraton, či pro necyklistu ujet „dvoukilo“, musíme zbystřit. Pokud je cílem uběhnout pět kilometrů tak se do tohoto bodu nedostaneme.

Nezbytně se nám bude měnit metabolismus těla.

Už jsem se dostali totiž řádově do stovek odsportovaných hodin. Váhu ponechme konstantní, i když ta se nejspíš také změní (klidně i nahoru, pokud je cílem něco silového a musíme nabrat svaly). A naše rovnice se začíná měnit na straně energie, kterou je naše tělo schopno dodat.

Zlepšila se (nejen) využitelnost tuků.

Zlepšila se schopnost vstřebat energii z jídla v průběhu výkonu.

Zlepšila se metabolická efektivita těla.

 

Tak a teď už to máme vše připravené. A je jasné, že to bude individuální výpočet.

Protože, pokud jsem vrcholový běžec na delší (střední) tratě a ptám se na minimální kritický objem, nebude mě zajímat metabolismus. Půjde vlastně jen o to, „osedět si zadek“.

Pokud jsem sprinter běžec, bude to těžší, ale i tady půjde zejména o tu fyzickou část a problematiku sedacích partií.

Pokud jsem nikdy nesportoval, pár desítek hodin nebude stačit. I pokud budu dobře stavěný a naběhám si základních pár desítek tréninků a zvyknu si alespoň trochu na souvislý běh, bude problémem metabolismus.

A o tom to celé je.

Najít si všechna čísla. Vybrat všechna, která jsou větší než požadavky. A na tom, začít pracovat. V pořadí od největšího, po to menší.

Například techniku šlapání na kole zlepšíme v nižších desítkách hodin skoro u každého. Schopnost podávat prakticky libovolně veliký výkon po dobu čtyř hodin pak vyžaduje o jeden řád víc hodin. Proto je třeba radši hned vyrazit a o techniku šlapání či běhání se zajímat až v průběhu.

Platí to totiž stále obecně. Než začneme třeba na velodromu nějak trénovat, je třeba minimální kritický objem pro zvládnutí techniky. Jízda v plné šíři dráhy, nahoře i dole. Schopnost zvednout se v klopení ze sedla. Pevný start. U některých je to (ten kritický objem) jedna hodina, u někoho jde klidně i deset hodin.

 

Ještě se vrátíme k té hlavě. Ta v tom totiž hraje naprosto zásadní roli.

Totiž, na ten maraton může vyjít poměrně solidní množství hodin. Ale pokud budete mít sakra dobrý důvod, tak se prostě teď z pohovky zvednete a těch 40 km dáte z voleje. Jasně, o život se nebojuje každý den. A jasně, někde tam v těchto místech uvažování se dostáváme k pojmu jako je naprosté selhání organismu a smrt.

Ale je důležité si uvědomit, že lidské tělo zvládne skutečně hodně.

To se vracíme k tomu, že ta aktivita nesmí být zničující.

Pokaždé půjde o míru „zničení“.

Pokud chcete běhat tak, že maraton se stane bezbolestnou aktivitou, ten objem musí být opravdu gigantický. Někde v Africe je to možná představitelná věc, v naší západní civilizaci je něco takového asi nepředstavitelné.

Když chcete interpolovat křivku, tedy nakreslit nějaký tvar ze známých bodů, je třeba znát i koncový bod. A protože těch bodů, okamžiků, kdy jsme psali rovnici, není moc je třeba uvědomit si váhu každého z nich.

A ten poslední bod jsou následky.

Tedy je třeba vzít v potaz něco jako je cílový čas v nějakém tom závodě, ale i to jak budeme vypadat druhý den.

 

 

Jednoduchá odpověď to dnes nebyla. Ale proto je to celé tak děsně zajímavé a zábavné. Ale jednoduché to rozhodně není.