A jak je to tedy správně?
V posledních několika článcích jsem se pustil od obecné polemiky o metodice ke konkrétnímu příkladu, jak nevést trénink. Pokračovat bude do finále – tedy jak efektivně trénink vést. Opět nepůjde o hlubokou studii, ale konkrétní situaci na soustředění. A protože by bylo potenciálně nesolidní vybírat si ukázkový den, vybral jsem hned ten den dnešní. Tedy nic z minulosti, něco připraveného a ukázkového. Ale hezky příklad z praxe.
Spíše takový zápis z deníku trenéra 🙂
Jsme na druhém soustředění v Calpe. První desetidenní blok byl zaměřen na čistě vytrvalostní tréninky, následoval blok doma a nyní druhé soustředění v Calpe. S tím jak se blíží konec, náplň míří více k závodům a k tempovým tréninkům. Také se ale stupňuje únava stoupá nutnost individualizace tréninku.
Ne každý sportovec disponuje kompletním „vybavením“. Plnohodnotná sada je na straně sportovce – denní měření mySasy, nastřelené kontinuální měření glykémie a wattmer. Kdo nemá nahrazujeme různě. mySasy nahrazujeme klasickým pohledem na sportovce. Nedá se to plně kvantifikovat, ale dynamika pohybu, „skelné oči“, množství a kvalita jídla na snídani i večeři, projevy v kolektivu – to vše ukazuje na celkový stav velmi dobře a slouží mnohem více pro nastavení dalších tréninků, než jen pohled na wattmetr. Proto musí mezi trenérem a sportovcem být jistá vazba a proto fungují mnohé metody tréninku – protože mezi trenérem a sportovcem je nějaký vztah a trenér umí dávkovat zatížení. Kontinuální měření glykémie (SuperSapiens a varianty) je pak vcelku drahá věc, není ale problém bodové měření hodnot – které je mnohem levnější, než měření kontinuální a nebo měření laktátu, které je vizuálně velmi podobné. Ne každý v mládežnickém kolektivu vlastní wattmetr, často musíme používat pro řízení tepy (*).
Nicméně, pro dnešní příklad jsem si vybral sportovce, kde mám víceméně kompletní sadu. Nejdůležitější je ale pevný bod, od kterého se odrazíme. Tedy smysluplné testy.
Dva obrázky z testů, poslední barevný je pak náš trénink. Na základě požadavku stanovíme cílený tréninkový protokol – zde saturaci a výkon. Zobrazen je násobek SmO2 a tHb – hemoglobin, který nese kyslík. První úsek (modrá čára) sportovec zvládl přesně dle plánu, v druhém přišlo moc prudké stoupání a úsek jsme museli ukončit dříve, už jsme vystoupili ze zóny, kde chceme být |
Na tréninku používáme moxymonitory, core senzory a laktát. Ta glykémie slouží zejména ke kontrole a plánování stravy – v prvním bloku pro stimulaci tukového metabolismu a pro starší sportovce i varianta jak zhubnout, pro tréninky rychlejší pak naopak kontrola jestli lze vůbec „energeticky pracovat“.
Dnes jsme u relativně krátkých intervalů, takže core senzor nás nezajímá (krátká reakční doba). Moxy pak musím vztáhnout k zátěžovým testům. Přikládám pár obrázků, větší popisek a více obrázků i vysvětlení je pak v pokračován článků. Domácích úkolů mají sportovci uděláno hodně, od klasických limitačních testů (hledáme co je problém) po rampové testy (na jakém výkonu je problém) ale i dlouhodobé testy na daném výkonu a okolo něj – takové zazoomování na nějaké místo na dané rampě. Na základě toho všeho dáme dohromady plán.
- Kdo pojede úseky a kdo ne
- Úseky: jak je pojedeme rychle, budeme zrychlovat (?) a jak budou dlouhé (?)
- Jsme už v reálném provozu a na silnici, s větrem… využijeme informace z Moxy a wattmeru (příjem na řídítkách motorky), na závěr zkontrolujeme laktát, jestli jsme tam, kde chceme být. Trénink případně upravíme.
- Druhý den pokračujeme, kdo včera nebyl ready a už je – jedeme opět plánované úseky.
Tento trénink jsem upravovat nemusel, den předtím ano. Velká část sportovců jezdila minulý trénink svoje úseky příliš rychle – to se jezdila sólo časovka. Proto byl dnešní trénink vlastně takový volnější, řízený motorkou a daty.
Krom tréninku jako takového se tedy trénovalo i vnímání pocitové intenzity.
Víš jak jsi jel včera rychle (sólo trénink časovka)? Jaké to bylo v porovnání s dneškem (moto tempo)?
První trasa měla dokonce nerovnoměrný tvar, rovina – mírné stoupání – rovina. Udržet vnitřní stav těla, zachovat si schopnost na druhé rovině pokračovat daným tempem, to je umění pravého cyklisty.
První obrázek je z testů – proběhl jak články tak instagramem. Ukázkově zobrazuje trend padající saturace, přestože jsou schody rovnoměrné. A druhý obrázek je pak cílený trénink na hladině toho “prostředního schodu”. Proč to je lépe měřit fyziologicky a nikoliv dle výkonu? Protože přenos z laborky do běžného prostředí je problematický. I výkon může skákat díky vlivům prostředí a velmi těžko zjistit, jak postupovat dále. Např. Mám jet na 300W, ale kruhovým objezdem jsem jsem projel na 260W a po něm zrychlil na 350W. Jednou mi fouklo z boku a párkrát jsem šlápnul na 500W a pak se více schoval za motorku – má motorka zrychlit nebo zpomalit? Řídit se průměrným výkonem za 5s – 30s? Určitě je to možné, ale lepší je řídit se vnitřním stavem těla. Hladinu laktátu kontinuáně měřit neumíme a jediná hodnot, která odráží fyziologii, je právě saturace. Pokud má sportovec již cit po tempo, kumulativní zátěž určitě změříme i koncovým laktátem. |
(*) Tady jen doplním, že se pokud chci nahradit wattmetr u delších intervalů hodnotou tepů, je třeba říci na jakých tepech mám začít a kam se dostat za jak dlouho, následně pak kde se pohybovat. Použít to lze tedy např. začneš na 150, támhle v zatáčce budeš mít 160 a celou dobu se budeš držet pod 170. Výkon tak lze udržet vcelku rovnoměrný. Ale právě to, co má být rovnoměrné – jestli tep, výkon, nebo saturace – to určí zátěžové testy. K tepům se váže i měření “alpha-1” ke kterému se dostanu v pokračování.
Co bylo tedy jinak? Někdo jel za motorkou a někdo ne. To jestli pro daného sportovce funguje HRV je jiné téma , faktem je, že s některými se takhle pracovat nedá velmi dobře. Objeli jsme jeden trénink sólo “časovky” 4-6x 6minut a druhý den 20 za moto. Někdo to tedy nejen za sebou. První trénink se jel opakovaně, takže byla možnost doladit intenzitu pro dané úseky “za běhu”. Druhý trénink toto už možné nebylo, použil jsem tedy komple databázi zátěžáků a intenzitu dle nich řídil. V neposlední řadě je třeba zmínit časovou náročnost – první trénink jezdili sportovci opakovaně a sami, u druhého tréninku je potřeba motorka a řidič – kapacitně je potřeba řešit i začátek tréninku (6 sportovců po půl hodině jsou tři hodiny, začátky jsou tedy dost jinde).
V zásadě by se to vše dalo řídit mnoha jinými parametry – ale takto jsem popsal vcelku efektivní dvou až třídenní tréninkový blok, který je kapacitně schopen zvládnout jeden trenér a patnáct sportovců. Individualizace samozřejmě není maximální, ale nějaká tam je. Efektivitou není jen časová náročnost, ale i finanční – další zlepšení povede už jen k nárůstu finančních nákladů. To už je ale kapitola zase jiná – kdy se co vyplatí dělat.
Pokračování článku v premium zone
dodatek: Ano, jde částečně o přetechnizovaný příklad. Ale moderní přístupy nám umožňují využít i širokou škálu možností. Někdy si vystačíme jen s tepy, jindy díky hlubšímu poznání použijeme jen pocit. Ano i pocit – jedeme zátěžák na ergometru a řeknu sportvci – jak se cítíš? Tak tohle je to ono správné tempo. Protože on musí umět trénovat velmi dobře i samostatně. Ne být závislý na high-lvl měření. Hodně pomáhá, pokud sportovci vědí, co je cílem a rozumí tréninku. Mimochodem, existují studie prokazující, že sportovec, který ví co dělá, je lepší.