Jak poznat trénink k ničemu?
Jak poznat na první pohled tréninkový rozpis, který je v zásadě tvořen metodou ctrl-c a ctrl-v? Přestože může být do jisté míry individualizovaný, jde často o přesné počítání s absolutně nepřesnými čísly. V dnešním článku se podíváme v první části nap princip tréninkových rozpisů a v pokračování si k tomu celému dáme trošku studií a vědeckého pokračování. Prakticky se podíváme, jaký je tedy rozdíl ve třech variantách tréninku. 8 minut rovnoměrně, 8minut se čtveřicí pauz/intervalu a 8minut intervalově 30s/15s. Souvislost je totiž dost zásadní.
V článcích a podcastech o testování často zmiňuji fakt, že s výsledkem testu je třeba nějak naložit. Mělo by se podle něj trénovat. I pokud tohle splníme, můžeme často trénovat podle zcela nevhodných čísel – proto je potřeba pro konkrétní typ tréninku zvolit konkrétní typ testu. Jen málokterý test je „k ničemu“, stejně tak jako málokterý typ tréninku. Často se ale chybuje v tom, že využijeme výsledky testu k tréninkové metodě, která má jiné pozadí než zvolený test.
Mám rád analogie.
Stavíme dům, ok?
Určitě je fajn vědět, kolik přesně budeme potřebovat cihel. Máme obvodové zdi a příčky a tuhle znalost skutečně potřebujeme vědět. Podle počtu cihel můžeme třeba usoudit vcelku přesně, kolik m2 perlinky budeme potřebovat. Budou tam nějaké překryvy a rozdíly ale víceméně přesně můžeme odhadnout i omítky a prostě vše, co má společný základ.
obdobný trénink ale postavený kždý trošku jinak – každopádně intenzitu trénink ve třech rozdílných variantách definujeme procentem FTP. V pokračování článku se přesně na tento příklad zaměříme. (link na konci článku)
Hůře využitelné to bude u počtu střešních tašek.
Jistě bude platit přímá úměra, že čím větší počet cihel a tím větší dům, tím potřebujeme více střešních tašek. U běžných staveb to zkušený stavebník určitě i vcelku přesně odhadne. Nicméně, bude to už skutečně jen odhad a firma co by takto nakupovala střešní tašky bude mít problém, že jich jednou přiveze příliš a jindy budou chybět.
Smysluplnější metrikou bude množství použitích střešních latí, celková délka pozednice či spíše délka krokví. (Pro nestavaře ve zkratce: pozednice je trám kterým končí zeď a který nese střechu. Krokev je pak ten trám co je šikmo nahoru a na který přijdou pak ty střešní latě)
Pořád půjde o číselné vyjádření vztahující se k našemu domu, ale každé číslo vzniklo trošku jinak a má jiné pozadí. A každé číslo má svůj význam, není nějaké horší či lepší.
Za počet cihel můžeme považovat třeba VO2Max. Čím větší VO2max, tím bude sportovec v zásadě silnější. Čím více cihel, tím bude dům větší.
Teď se tedy vrátím z naší analogie do světa sportu. VO2max samo o sobě je dobrým číslem, ale v tréninku musíme využívat toto číslo tam, kde nás zajímá spotřeba kyslíku. Využívat to tedy v místech, kdy nás funkčně (!) zajímá vztah ke spotřebě kyslíku, nikoliv jen protože to zrovna hezky vychází.
V pokračování článku se na hodnotu VO2max a její využití podíváme více prakticky.
Obdobné to je u dalších metrik, jako jsou laktátové prahy či ventilační prahy.
Proto nepoužívám pojem tréninkové zóny ale „tréninkový prostor“. Pokud se budeme posunovat v intenzitě od nejnižších po nejvyšší hodnoty, na každé „intenzitě“ je dobré se podívat jak vzniká. Pokud máte laktát 0,7 a při vyšším výkonu již 1,2 tak je jasné, že nám zde došlo k metabolické změně. Na respiračních parametrech při tomto výkonu nejspíše neuvidíme ale žádnou významnou změnu.
Pokud se posuneme ve výkonu výrazně výše, dojde nám k měřitelným změnám v respiračních parametrech (VE/VO2 například).
Teď se vrátím k úvodní otázce. Jak poznat přesný tréninkový plán, který je vlastně odhadem? Často je výkon definovaný procentem (!) čehokoliv. Často je to právě VO2max, ale může to být klidně právě procento maximální tepové frekvence či procento FTP.
Jak VO2max, FTP i tepová frekvence jsou velmi dobré parametry. Jakmile se používá ale většinově jen jeden z nich, jde o tréninkový plán, který příliš nerespektuje jak tato čísla vznikají.
To je už pak vlastně lepší je vůbec nepoužívat.
(ilustrační obrázek) Různé křivky, různé výkony. červený má velký výkon v krátkém čase, modrý umí relativně dobře zasprintovat, ale hned mu výkon padá. Variant můžeme mít vcelku hodně, v zásadě tak můžeme takto poznat buď typologii sportovce, nebo to, co trénuje špatně (či nejméně). Až případná odchylka od genetických předpokladů nám vcelku přesně ukáže na špatně postavený trénink.
Velmi konkrétní závěr? Z testu VO2max z principu nemohou vypadnout žádné “tréninkové zóny”, protože potřebujeme k tomuto číslu znát to, jak se tělo chová v nižších intezitách. Dobře to ukazuje graf power duration curve, tedy rozložení výkonu jaké jsme schopni generovat. Kolik ušlápneme v maximu, kolik za minutu a kolik za pět minut.
Pokud toto ignorujeme, můžeme se dostat do situace, kdy jednoho spotovce zlepšíme o 18% a druhého dle stejného rozpisu zhoršíme o 11% !!! Úvodní obrázek třech variant tréninku absolvovala skupina sportovců, nicméně jak je vidět, rozpis byl právě založen čistě na jednom čísle – v tomto případě FTP. V pokračování se k tomu dosateneme hlouběji, ale pokud máme relativně nižší LT2 v poměru k VO2max, vcelku dobře vás každý trénink odrovná mnohem více. Díky kontinuálním a stále pokračujícím tréninkům pak dojde prostě k “zavaření” sportovce, přestože jsme ho trénovali zdánlivě velmi přesně.
—
