S04E02 – krátce o výživě
Vítejte u dalšího dílu podcastu pohledem trenéra. V dnešním díle se vrátíme ke kořenům tohoto podcastu, budu se věnovat trochu i skutečným příběhům, kterými jsem si jako trenér musel projít. Tématem bude již nějakou dobu avizovaná sportovní výživa.
Ještě než začneme. Chtěl bych poděkovat všem podporovatelům a předplatitelům, ať už delších dílů podcastu či přímo textového a video obsahu na blogu. Množství obsahu se pomalu kupí a za jedno měsíční předplatné ho máte celý, například včetně všech komplexních kurzů ze série „sám sobě trenérem“. V dnešním pokračování podcastu za paywallem se dostaneme ke konkrétním výživových doporučením a všemu, co má smysl suplementovat.
K dnešním podcastu je dostupný i kompletní přepis, protože podcast jsem chtěl zveřejnit původně jako článek.
Díky předplatitelům nenajdete v podcastu reklamu, takže i testování a hodnocení produktů je objektivní a není placené prodejci či výrobci.
Teď už k té výživě.
Co se Vám vybaví, když se řekne sportovní výživa? Nechám Vás chvilku přemýšlet a prosím, odpovězte si sami.
Stále na to máte čas.
Máte odpověď? Bezvadné! Dělal jsem si soukromý průzkum a zjistil jsem, že velká většina lidí si pod pojmem sportovní výživa představuje gely, energy tyčinky a vše, čím se stravujeme PŘI výkonu. Částečně jsme schopni vnímat ještě stravu těsně před závodem a po závodě.
Vše další pak už často pojmenujeme spíše jako zdravou výživu. Když se sportovců zeptáte, a nejen v tomto podcastu jsem se na to často ptal, dostanete odpověď ve stylu – jím zdravě, komplexně a dávám si pozor na kvalitu potravin.
Svůj sportovní výkon často omezujeme jen na danou tréninkovou jednotku. Zbytek se toho nijak zásadně netýká?
Na poslední přednášce o výživě mi část sportovců tvrdila, jak krásně funguje počítání kalorií. Že mají přehled o tom, kolik energie do sebe dostanou a že pokud chtějí trošku zhubnout, dostanou se drobet do kalorického deficitu. A že jim to funguje.
Tento koncept se dá rozbít ale velmi jednoduše. Počítání kalorií je totiž obrovský švindl na lidi.
Je 1000kcal stejných jako jiných 1000kcal? Stejná energetická hodnota ze sladkého mufinu bude mít přeci na naše tělo jiný dopad, než kousek masa. O stejné energetické hodnotě.
A je to ještě horší. I 1000kcal z masa, není stejných jako jiných 1000kcal. Pokud se najím před tréninkem celou touto porcí, nebo když si jí rozložím na dvě poloviny před a po tréninku, obě varianty budou mít bezpochyby jiný dopad na naše tělo.
A co je vůbec nejhorší. Jak počítáme těch 1000kcal. Myšlenka, že si přečteme co je napsáno na obalu, ta je také zcestná. Znáte ty lidi, kteří spasou vše na co přijdou a jsou stále hubení? Oni mohou mát totiž třeba i problém se vstřebatelností živin – a pokud oni snědí potraviny s nápisem 1000kcal, díky jejich střevní mikroflóře umí vstřebat třeba jen 800kcal.
Jeden z mých prvních trenérů mě naučil jednu věc. Nejdřív musí být sportovec zdravý, potom musí být silný a až potom může trénovat.
A právě střevní mikroflóra a obecně stav trávicího systému nám do velké míru udává, jestli jsme zdraví.
Sportovní výživa je tedy v první řadě definována nikoliv množstvím sacharidů v gelech, ale kvalitou užívaných probiotik.
Naše výkonové pojetí výživy nás vede i k dalším omylům. Když se ptám, k čemu jsou dobré bílkoviny, v naprosté většině případů se dozvím, že jsou potřeba k budování svalů. To bezpochyby ano, ale pokud se vrátím k oné moudrosti tréninku – nejdříve být zdravý, pak silný a až pak trénovat, uvědomím si jednu věc.
Bílkoviny jsou nepostradatelné pro funkci našeho imunitního systému.
Vcelku kontrolovaná strava mládežnických sportovců přes prázdniny dostane vcelku ránu s nástupem do školy. Buchtičky se šodó či zemlbába, rýžový nákyp a k tomu solidní generování nesnášenlivosti ke všem luštěninám. Kumulativní množství bílkovin za září je často výrazně níže, než v srpnu. A do toho nám přicházejí nejen pravidelné tréninky, ale i první pokles teplot a první rýmy.
Podtržení onoho trenérského moudra je statistika. Při absenci na 20% trénincích má sportovec 7x menší pravděpodobnost úspěchu ve svém sportu. Takže, pokud chce vyhrávat, nemusí se tomu sportu prakticky věnovat a při této nemocnosti je lepší téma vrcholového sportu zabalit.
Takže, máme zde tedy kontext času. Stejné jídlo v jiný čas či rozdělené na dvě dávky má jiný efekt na tělo, potažmo na trénink. Tedy výkonnost.
Pak zde máme kontext obsahu. Stejná energie vygenerovaná ze sacharidů je jiná, než energie vygenerovaná z tuků či bílkovin.
Kontext času je u sportovců rozšířen ještě o rychlost, s jakou je naše tělo schopno energii vstřebat. Glykemický index potravin známe, ale evidentně je třeba vnímat načasování. Pro naše tělo je důležité, jestli jídlo začínáme vlákninou, což je třeba salát nebo si do něj přidáme i zálivku z olivového oleje, což je tuk, nebo když jídlo začneme objednávkou sladké Fanty.
Toto všechno můžeme měřit kontinuálním měřením krevní glykémie, nicméně mnohem důležitější pro naprostou většinu sportovců je vštípit si nejdříve teoretické základy. Nejde o absolutní měření, ale spíše vnímání konceptu glykemické křivky.
A to právě v kontextu času.
Pomalu se nám blíží zimní příprava a budeme věnovat množství času „tréninku na tuky“. V psaném článku jsem tento pojem dal radši do uvozovek. Objemový trénink, trénink vytrvalosti… whatever.
Každopádně, po delším teoretickém úvodu je jasné, že klasické najíždění kilometrů je hezká věc, ale velmi zásadní je také to, jak se okolo stravujeme. A také to, jaký trénink tomu všemu přecházel.
Představme si úterní objemový trénink – třeba takové čtyři hodinky v nějakém základním prostoru který můžeme definovat třeba laktátem či tepem. Třeba tři lidé a jeden a ten samý trénink.
Jenže jeden z nich snídal ovesnou kaši s medem a druhý, ten si dal vajíčka a třetí – ten si dal jen kafe a možná nějaký ten MCT olej.
Tréninkový dopad bude jiný.
A to naprosto!
Jenže ono to není jen o té snídani.
Někdo z nich měl v pondělí volno, někdo jel dlouhý trénink a ten třetí jel třeba sprinty.
Můžeme hodnotit tedy jen jeden den před a jedno jídlo před a dostaneme se na vcelku solidní varianty tréninku. A každá varianta bude mít jiný tréninkový dopad..
A ten den předem, někdo z nich třeba seděl v autě a na ten trénink jel třeba hodinu autobusem.
- Trénink je třeba vnímat v kontextu –
Jídlo a trénink musí být dohromady provázané.
U té jednodušší věci jako je trénink vytrvalosti je fajn si položit otázku, co to vlastně vytrvalost je. Když to rozebreme na části, určitě potřebujeme trénovat morálku. Tady se občas může vyplatit i nějaký ten fyziologický nesmysl a podpořit mentální stránku věci. Letos na jaře o tom byl drobný flame war na několika skupinách mimochodem.
Jednou ze složek vytrvalosti je ale něco, co můžeme pojmenovat jako metabolická vytrvalost.
Schopnost v daném čase využít co nejlepší poměr tuků i cukrů. A pokud se bavíme o vytrvalosti, z velké míry se bavíme právě o metabolismu tuků.
A tuto složku vytrvalosti trénujeme nikoliv v dané tréninkové jednotce. Tu právě začínáme trénovat den a možná i dva dny před danou tréninkovou jednotkou.
Stravování a práce s glykogenovými zásobami, jejich cílené plnění či vyprazdňování.
Toto je mimochodem největší problém online řízení tréninku přes aplikace typu TrainingPeaks. I přestože zde už máme provázané tréninky, které se alespoň trochu ovlivňují, stále řešíme jen tu výslednou odvedenou práci.
Jeden trénink, druhý trénink a pak někdy nějaké volno. Provázání přes (nejen) TSS body řeší nějakou kumulativní zátěž, nikoliv způsob spotřeby. Odjet si krátké intenzivní úseky či delší časovku je z povrchního pohledu trainingpeaks stejné. Pokud pracujete s WKO, máte už větší paletu opravných nástrojů a provázání tréninků se stane už vcelku solidním.
Nicméně.
Pohledem trenéra vidím absenci práce právě se stravou. Hodnotami glykémie při tréninku a spíše obrazné práce se zásobami glykogenu.
Můžeme použít nějaké kalorické tabulky a online si počítat příjem a výdej, no ne? Aplikací v telefonu je na to spousta.
Jenže proto jsem zmínil, že to počítání kalorií nedává moc smysl.
Musíme se na tělo podívat odněkud, kde vidíme jak výstup – tedy výkon, ale i vstup – tedy to co sníme. A ideálně do toho zakomponovat i další stresory.
Radim Šlachta by měl obrovskou radost, že jsem se dostal k mysasy a srdeční variabilitě.
To je vcelku fajn nástroj, jak se dívat na tělo hezky z dálky a vidět ho celé.
Také jsem ale v úvodu zmínil, že v podcastu není reklama, že?
S mysasy jsem zase totiž tak daleko, že nevidíme už prakticky žádný detail tréninku. Reálné použití je obtížné a zatím jsem nezaznamenal nějaké smysluplné propojení s konceptem měření výkonu, u nás tedy nejčastěji trainingpeaks.
Jak z toho ven?
V podcastu, kde jsem byl já sám hostem Roberta Kleinera jsem říkal, že ctím paretovo pravidlo. 80 procent užitku se dá získat na základě 20 procent práce.
V reálu tedy využívat 20procent traningpeaks. 20procent práce se stravou. 20 procent pohledem trenéra, tedy přítomností na tréninku a sledování sportovců osobně.
V reálu je to tedy hodně o povídání se sportovci, protože je třeba je naučit skutečně hodně věcí.
A až potom má z pohledu efektivity smysl zvyšovat těch 20 procent na 21 či 25.
Každopádně, poselstvím tohoto podcastu je to, že je třeba provázat trénink se stravou. A nemusí to být dokonale, stačí nám skutečně jen těch 20 procent. Obejdeme se bez přesných znalostí, kolik gramů glykogenu máme ještě v játrech. Ale budeme se odpovídajícím způsobem stravovat před tréninkovou jednotkou tak, aby měla potřebný efekt. A to před, to jsou klidně i dva dny.
Děkuji všem posluchačům, kteří se dostali až sem. V pokračování podcastu pro předplatitele se dostanu k několika praktickým radám a doporučením. Zabrousím do ketonů i do zmíněného MCT oleje, protože tomu jsem se koneckonců věnoval i v posledních článcích na blogu.