Předsezonní testování
Máme konec ledna a je na čase otestovat se.
testovací kopec ve zmíněné studii
Téma testování jsem už několikrát rozváděl(zde, také zde…), zmíním tedy základní pravidlo. Na test máme jít s jasnou otázkou, máme vědět v jakém formátu chceme odpověď a máme také vědět, jak s odpovědí naložíme.
Jinak je to klasický test do šuplíku.
Pokud máme ale správnou otázku, máme jednu z posledních možností, jak smysluplně ovlivnit jarní přípravu.
Testů, které lze provádět je mnoho. Většina sportovců se vydá ale v nejbližších týdnech „najíždět“ kilometry, takže by bylo dobré vědět, co to najíždění vlastně znamená. O principech vytrvalostního tréninku jsem již také několikrát psal, ale v zásadě se opět velká většina sportovců vydá prostě dlouho sportovat.
Takže testování by se mělo zaměřit skutečně na prostor, kde budeme trénovat. Zde stojí za povšimnutí že používám nikoliv slovo zóna, které je dle mého příliš striktně ohraničené. Jiří Dostal razí slovo intenzita, což chápu ale za ty roky vysvětlování sportovcům co po nich vlastně chci jsem se naučil říkat „tréninkový prostor“. Ještě to někdy rozvedu více.
Takže.
Jak definovat nízko-intenzivní trénink? A zdejší zóny, prostory či intenzity?
Nejdřív to chce skutečně celý problém osekat na tuto otázku. Problematika anaerobního prahu a prostě vše, co je někde vysoko nás nyní naprosto nezajímá. Jednak jsme toto měli řešit jindy a hlavně, teď nám jde o nějaký ten „base-build“ ve specifickém sportu.
Jsme na nějakých 70 procentech maximální TF, do dvou mmol laktátu v krvi a reálně spalujeme spíše tuky. Hezkou infografiku přidávám do pokračování článku. Je to individuální, ale takhle nějak to má většina populace.
Jenže.
Tep se nám v průběhu zátěže zvyšuje. Tedy ne vždy (když si vzpomenete na nějakém školení, mám na tohle hezký příkad tréninku), nicméně většinou ano. Laktát je fajn měřit, ale předpokládám že ty papírky v kapse nevozíte (a ani vozit nemusíte, ono když je zahřejete tak to fungovat nebude).
Takže co FTP test?
Je to varianta. Nicméně, v překladech studí je srovnání FTP testu v laboratoři a terénu. Kolik myslíte že to přeměřilo?
400W (venku) a 348W (uvnitř) – rozdíl 52W!
Nedá mi to, ale musím s vybavit problematiku příchodu Járy Cimrmana do Liptákova.
Zde jsme tedy opět v úzkých, ale problém tkví nikoliv v samotném testu, ale v jeho nevhodném použití a následné interpretaci.
Protokol pro testování najíždění v režimu 3a více hodin by také neměl mít pouhých 20 minut v daném tempu. Posledních pět a možná i deset minut totiž můžete jet vyloženě „hranu“ a celý test nebude využitelný pro stanovení tréninkového prostoru v nízké intenzitě. Použití rampového testu s krátkým schodem (často 1 minuta!) mi pak z logiky věci přijde ještě méně vhodné.
Můžeme si říci že „budeme jezdit pomalu“. Jenže zde zase hrozí riziko toho, že pojedeme příliš pomalu a budeme se pohybovat spíše v režimu regenerace.
Jak z toho ven?
U laboratorních testů budeme potřebovat delší schod. A klidně opakovaně. Měření laktátem je zde naprosto ideální, protože se skutečně pohybujeme velmi nízko a hledáme skutečně prostor, kdy se nám laktát v krvi příliš nevyskytuje, protože ho všechen efektivně využíváme ve svalech. Máme stále velmi dobrou techniku šlapání (či běhu), dokonce můžeme hledat první změny techniky – jakmile se něco změní, jsme většinou již příliš vysoko.
Pro velkou část populace je to také prostor do nějakých 140 tepů, jenže když to rozhodíme do většiny, už budeme někde od 120 do 150, což je opět „krásně“ využitelné.
Co ale mohu doporučit je pohled na stravu. Jednou z definic tohoto prostoru je totiž i to, že tuto intenzitu vydržíme skutečně velmi dlouho. „Jedeme na tuky“, to přeci znáte. Takže velmi solidním a měřitelným pomocníkem nám může být test „nalačno“. A nemusí to být přímo ranní trénink po probuzení, stačí nám klidně i režim snídaně (málo sacharidů) a odpolední trénink. Zkuste si to, jednou jet hodinu na 120 tepech a jednou na 140. U prvního budete mít hlad spíše z nudy, u druhého už pak večer doslova vyžerete ledničku.
Proč? Tělo už nejelo udržitelným způsobem a pokud si sahalo do zásob, jistě jste trénovali nikoliv v Z2 (v režimu pěti – sedmi zón) ale v Z3.
