Ztráta výkonnosti nejen o dovolené I.
Blíží se sezona dovolených a s tím spojeného volna. Jak reaguje naše tělo na nucenou pauzu? Ať už je to z důvodu rodinné dovolené, zranění, maturity nebo jiných zkoušek? Život je velmi pestrý a překážek v kontinuálním tréninku se najde dost a dost. A právě o nucené pauze je tento, tradičně dvoudílný, článek.
Naše tělo má až pozoruhodnou schopnost adaptace. Každým jedním tréninkem se lepšíme a pracujeme na sobě. Co když ale na nějakou dobu musíme přestat sportovat? Tato otázka je tedy náplní tohoto článku, v jehož pokračování si řekneme odkud jsem čerpal ale i praktické postupy při nuceném detréninku. Máme zde každopádně dvě kardinální otázky, na něž si postupně odpovíme.
- O jaké množství výkonnosti přijdeme, pokud nebudeme trénovat?
- A jak poklesu výkonnosti za nucené pauzy zabránit?
Ještě než se dostaneme ke konkrétním číslům, musíme si říci, co budeme za výkonnost považovat. Ta se jako taková velmi špatně měří. Naopak se velmi dobře měří fyziologické parametry a většina studií tyto parametry rozhodí na rychlostní a vytrvalostní parametry jako je VO2Max, oxidativní kapacita buněk, srdeční tep ale používáme i výkonnostní charakteristiky jako je maximální váha na jedno opakování či nějaká forma „peak max“. Nenašel jsem žádnou větší studii s vlivem na komplexnější parametr jako je třeba FTP (vliv třech týdnů volna na FTP). V článku je tedy řeč o prekurzorech výkonnosti – fyziologických parametrech, které jsme schopni velmi dobře měřit (*).
Za pokles výkonnosti tedy budeme považovat změny na straně fyziologických parametrů spojených s daným typem výkonnosti. A každý typ výkonnosti má nějaké předpokládané potřeby na straně právě fyziologických parametrů.
Pojďme ale už k číslům.
Tři měsíce bez tréninku a následný pokles oxidativní kapacity o téměř 40 procent vypadá hrozivě. Faktem ale je, že jde o 40 procent od bazální hladiny, takže nikdy nepřijdeme o všechno. I ve velmi dlouhých časových řadách vidíme pozůstatky – příkladem jsou třeba ex-profesionálové.
Velká část studií se ale nevěnuje až takto extrémním hodnotám, byť si řekneme ještě něco o studii kdy se netrénovalo 6 měsíců. Běžným „protokolem“ je tréninková stopka na 4-6 týdnů.
Odpověď na první otázku, o jakou výkonnost přijdeme je vcelku jasná. Přijdeme přibližně o 3 procenta nevyužívaných fyziologických parametrů týdně. Reálný dopad na výkonnost jako takovou tak může být i zásadnější, pokud se sejdou nevhodné okolnosti (například pokles nejvíce limitujícího parametru a jeho ještě větší prohloubení).
A zde je prostor pro přemýšlení, jak tu ztrátu minimalizovat.
V první řadě je třeba si uvědomit, že i (velmi) malým tréninkem si můžeme velmi dobře ochránit některé funkce organismu. Při poklesu tréninku z 20h týdně na 2h týdně se podařilo ve dvou scénářích „dosáhnout“ ztráty 1 ale i 4 procenta všech fyziologických parametrů.
Jde totiž o to, co v těch 2h budeme dělat.
Zde se dostáváme ke smysluplnějším studiím – v nucené pauze snižujeme tréninkovou časovou dotaci o 90 procent, nikoliv 100. A řešíme, jakou náplň zvolit pro oněch zbývajících 10 procent. 2h týdně.
I po čtyřech týdnech na úrovni -90procent času lze dosáhnout výsledku, kdy ubráníme všechny schopnosti práce v maximálních intenzitách. V mládežnických kategoriích se dokonce podařilo nasimulovat nulový pokles, který byl měřen po dvou tréninkových jednotkách po tomto extrémním volnu. Tedy nikoliv ihned po volnu, ale s krátkým časovým odstupem.
To je totiž druhý parametr poklesu výkonnosti. Nejen to o kolik klesneme, ale i za jak dlouho se vrátíme. A při kompletním zrušení tréninku se dostáváme na původní místo přibližně za poloviny doby, co trvalo zrušení tréninku. 8týdnů pauza, 4 týdny zpět – což není nijak hrozné
Pokud ale v těch 8 týdnech nějakým způsobem budeme cíleně bránit fyziologické hodnoty , lze dopady volna zhruba vydělit dvěma. To jsme na 8 týdnech velmi specifického tréninku s celkem pouze 16 hodinami a výsledná doba návratu jsou pouhé 2 týdny (!). To už je velmi solidní výsledek.
I vcelku nespecifickým tréninkem se podařilo snížit následky pěti týdnů volna o polovinu (!) na kontrolní skupina, která trénovala na jedné pětině původního tréninkového zatížení.
Tedy – pokud chcete po dovolené s rodinou na 14 dní u moře alespoň trochu neztratit výkonnost, lze to reálně dosáhnout i pouhým jedním či dvěma tréninky, což je myslím velmi dobrá zpráva. V klidu se tak lze vypravit s nafukovačkou k moři.
Individualizace
Sportovní studie často trpí neduhem, že jsou prováděny na nevrcholových sportovcích. Zde je tomu naopak měření probíhala jak v simulovaných podmínkách, tak ziskem dat od sportovců, kteří z důvodu zranění nemohli sportovat. A jsme stále na stejných číslech, cca 3 procenta dolů za týden, tedy měsíční pauza přináší pokles o 8-15 procent.
Stejně jako ale existují velmi senzitivní lidé na trénink, kterým se benefity projeví velmi rychle, existuje i opačná varianta. Lidé, jenž nezaznamenají téměř žádný pokles výkonnosti ale i lidé, jimž výkonnost padá velmi rychle.
Každopádně dnešní článek je založen na datech od sportovců, kteří se věnují sportu třeba 10 ale i 15 let. Pokles výkonnosti mají tedy z principu menší (spíše necelá 2 procenta týdně).
U amatérských sportovců je pak pokles spíše ty 4 procenta, u mládeže je pokles z velké části způsoben zhoršeným pohybovým vzorem, resp. snížením nervosvalové koordinace a prakticky libovolná forma specifického tréninku (daný sport) dokáže do velké míry eliminovat naprostou většinu negativních dopadů nuceného volna.
V pokračování článku pak rozebírám různé přístupy k druhé otázce – jak konkrétně omezit dopady volna aby výsledný pokles nebyl 15 procent za tři týdny, ale jen procenta 3.
(*) Je tedy zřejmé, že nám chybí psychologická složka nucené pauzy. Ta má samozřejmě vliv na načerpání mentálních sil, či naopak větší stres z delší nucené pauzy. Existují články i na toto téma, ale do objemu tohoto článku se to už nevešlo.