Frekvence a objem dýchání
Jak jsem už psal v minulém článku o dýchání, potřebujeme volné dýchací cesty a potřebujeme spíše nadechovat větší objem, než častěji menší objem. Zatímco první tvrzení je už vcelku jasné, probereme dnes závislost frekvence a objemu dechu.
Mám hodně dat z 5-1-5 testů, testy limitací jsou myslím důležitější než čistě výkonové testy. K tomu se ale ještě dostaneme v dalším pokračování, protože zas tak černobílé to není. Je to věčná otázka typu slepice-vejce, jestli je lepší vědět CO trénovat nebo JAK HODNĚ trénovat. Jedno bez druhého pořádně nedává smysl. Každopádně, proto jsou ilustrační obrázky právě spíše z těchto testů, byť v závěru si ukážeme jeden FTP test.
Jak už jsem psal v minulosti, naše dýchací svaly jsou takové IT či marketingové oddělení. Na vlastním výkonu se nepodílí nijak, ale pro funkci jsou potřeba. A spotřebovávají nemálo zdrojů, klidně dvacet procent kyslíku, který natransportují do těla si pak sami spotřebují. Čím efektivnější ale budou, tím samozřejmě lépe. Nejen nespotřebují tolik energie, ale za jednotku energie dostanou více kyslíku do našeho těla.
Zjednodušeně, pokud půjdeme po první variantě zlepšení – budeme dechové svaly „trénovat“. Proto bude fungovat trénink s posilovacím PowerBreathe, protože silnější svaly budou pracovat efektivněji a nespotřebují tolik energie. Pokud chceme jít druhou cestou, musíme jim ulehčit práci. Ta není lineární. Pokud svalu řekneme aby pracoval dvakrát rychleji, nespotřebuje dvakrát tolik. Spotřebuje více (!). Proto se vyplatí dýchat velké objemy, naše dýchací svaly budou pracovat pomaleji, byť naberou více vzduchu.
Samozřejmě že v reálu potřebujeme trénink příliš nezjednodušovat. Základní respirační trénink u běžného fyzioterapeuta probíhá vždy v klidu a trénujeme právě objem nádechu. Jenže my se nepohybujeme při zátěži na takto malých frekvencích, takže potřebujeme potrénovat nikoliv maximální objem vzduchu ale jakousi kombinaci frekvence a objemu. Od toho je tu pak trenažér Spirotiger.
Celou věc jsem posadil ještě na kolo – protože potřebujeme nejen dýchat v daném objemu, ale dýchat v pozici na kole. Při zachování mobility a všeho co k tomu patří. Nicméně tento způsob tréninku je už velmi pokročilý a není úplně pro každého. Lze ale efektivně rozpojit závislost frekvence/objemu dechu na podávaném výkonu. Pomocí Spirotigeru došlo k nutnosti zvýšené práce dechových svalů, které pracují tak, jako by nohy jely 300W. Ale nohy jedou „jen“ na 220W, což umožňuje snížit mentální zátěž a soustředit se na práci dechových svalů. V tom je totiž často problém, na kole podáváme už natolik vysoký výkon, že se na dechové svaly nejde soustředit (v dané vysoké frekvenci) a tudíž je odpovídajícím způsobem trénovat. (obrázek dole)
Podívejme se na test, kdy v pěti stupních na rostoucí zátěži podává sportovec výkon odpovídající celkové ventilaci od 60l do 130l se spurtem na závěr. Podívejme se ale i na dechový objem – vidíme vlastně konstantní výsledek, který lze kompenzovat jedinou cestou. Nárůstem frekvence dechu.
FTP test
Protokol testu je vcelku jednoduchý, souvisle dosáhnout maximální možné úrovně výkonu po dobu dvacet minut. Z mnoha důvodů jde o vcelku solidní způsob, jak odhadnout vytrvalostní schopnosti i na delším úseku. Takže si můžeme ušetřit spoustu trápení. Křivka výkonu je tedy po dvacet minut co nejvíce placatá, na následujícím obrázku dokonce naprosto přesně, protože nešlo úplně o test ale spíše o trénink. Odpor ve wattech byl nastaven na konstantních 330W. Na grafu ale vidíme nárůst spotřeby vzduchu ze 140 litrů za minutu skončil sportovec na 160 litrech (zaspurtoval si na konci do frekvence, takže je tam ještě závěrečný peak) Frekvence dechu vyrostla ale ze 40 na 50 nádechů za minutu. Jediným možným následkem je samozřejmě snížení dechového objemu, případně nedostatečný nárůst vzhledem k vitální kapacitě plic.
Pokud sportovec objede tedy tento test na tomto výkonu, víme vcelku přesně, kde by se měl tréninkově pohybovat. Samo o sobě nevíme ale, co by se na daném výkonu mělo vlastně trénovat. Což je rozvedeno v tomto srovnávacím článku o zátěžových testech.
Faktem je, že na tomto případě je krásně vidět, že výkon není úměrný fyziologickým parametrům – a že i po zdánlivě (z pohledu výkonu) konstantním sportování může dojít k nárůstu (a vzniku zásadního problému) nějakých vnitřních hodnot. Dnes to byla tedy frekvence dechu.
A jak jsem uváděl již v minulosti, frekvenci dechu se obecně snažíme spíše snižovat, protože (v naprosté většině případů) vede k neefektivnímu způsobu dýchání.