Zimní příprava I. – objem mimo tabulky
Koncem prázdnin je na čase plánovat zimní přípravu, takže tento článek otevírá problematiku právě tohoto období.
Objemová příprava má svoje „tabulky“. Lze dohledat například v jakém objemu mají trénovat sportovci ve věku patnácti či dvaceti let. Každý sport má zpracované (*) více či méně dobře nějaké metodické pokyny. Stejně tak existuje vcelku zpracovaná metodika hodnocení objemu a intenzity například pomocí CTL/TSS ale i další parametrů ( https://www.trainingpeaks.com/learn/articles/how-to-plan-your-season-with-training-stress-score/ ).
Veškerá metodika (postup založený na zkušenostech) ale bohužel i matematika (postup založený na výpočtech) narazí na svoje limity, pokud se ocitáme mimo „tabulkové“ hodnoty. U mládeže je typickým problémem to, že sportovci vstupují do procesu tréninku později, než metodika začíná. Má sedmnáctiletý začínající cyklista ujet patnáct tisíc kilometrů?
Pro odpověď potřebujeme znát jeho sportovní minulost a do jisté míry i talent (který bude tady definován jako schopnost pobrat tréninkové dávky).
Stejný problém je pak u sportovců, kteří jsou velmi dobří v mládežnických kategoriích bez odpovídajícího předchozího tréninku („vylezli z lesů“). Je lepší je zatížit tabulkově (klidně nárůst objemu na dvojnásobek), nebo se do tabulkových čísel dostat postupně?
Úplně stejné je to u dospělých sportovců. Zatímco mládež je z principu „profesionální“ – bydlí u rodičů a věnují se z velké části jen sportu a limity možností zde tudíž prakticky nejsou, u dospělých je tomu často jinak. Dostupný čas dělí mezi rodinu, práci a samozřejmě sport. Takže limit možností je vcelku daný, resp. vnucený vnějším prostředím.
V úvodním odkazu je důležitá věta, parafrázuji: „Pokud trénuješ 500TSS týdně, zkus 550. Víc ne, to už hrozí zranění a přetrénování“. Hezky vysvětleno např. na webu trainerroad ( https://support.trainerroad.com/hc/en-us/articles/202237810-Training-Stress-Ramp-Rate-and-Target-Ranges )
Jenže tu máme jeden problém. Celá tahle matematika něco upřednostňuje. Stejně jako úvodní metodika pro mládež moc nepočítá s pozdějším vstupem „do procesu“, CTL/TSS měření obecně dobře pracuje se střední intenzitou. Princip tréninku postavený např. na 80/20 konceptu už bude fungovat velmi špatně. ( https://www.8020endurance.com/performance-management-chart-is-lying-to-you/
) Důvod je zřejmý, celkové bodové hodnocení např. deseti hodin tréninku týdně může být i o deset procent níže u 80/20 tréninku, než u tréninku převážně ve střední intenzitě. Přitom regenerace bude v prvním případě výrazně vyšší u tréninku 80/20, zejména při této časové dotaci. Což jsme zpět u potvrzení problému, kdy je celkový objem definován prostředím (a ten objem je obecně většinou nižší, než by si člověk ideálně představoval). Sportovec má tendenci proto přejít spíše do středních intenzit, protože pocitově jde o trénink „kvalitnější“.
Pokud to shrnu, tak TSS/CTL měření lze používat pouze při zachování tréninkového modelu. Pokud změním model, přestane nám srovnání s minulostí fungovat. A tím modelem nemusí být jen přechod ze středních intenzit na 80/20 či obráceně (což má mimochodem velký efekt). Může to být změna cvičení v posilovně a koneckonců i mnoho dalších životních změn. Například narození potomka může mít za následek nejen snížení kvality spánku, ale klidně i navýšení počtu kroků o tisíce denně (při tlačení kočárku).
Což je skutečně zásadní problém, motivací plánování zimní přípravy je zejména to, jak být lepší ten další rok. Pokud není důvod nic měnit, jedině dobře. Pokud důvod je, jsme nejspíše mimo tabulky.
Pokud jsme mimo tabulky, musíme se nejprve zamyslet nad jednou věcí. Co objemová příprava stimuluje a jestli tento parametr skutečně musíme ještě rozvíjet. Jak jsem zde již několikrát psal, pokud mi je padesát a sportuji celý život, má trénink určitě mnoho neznámých. Ale je skutečně velká pravděpodobnost, že mám najeto či naběháno už velmi solidní objem kilometrů. Pokud jsme mimo tabulky opačným směrem, tedy že jsem stále padesátník, ale nasportováno moc nemám… No to je už složitější situace, nicméně s podobným závěrem. Objemový trénink mého kolegy sportovce už zřejmě nedoženu, měl bych si tedy zamyslet a začít trénovat specificky a efektivně.
Pokud se bavíme o objemu, často jde o metabolismus (zejména tuků). Pokud se chystám ale na maraton, určitě bude jedním ze základních limitů tvorba otlaků (puchýřů), namáhání úponů či vůbec schopnost být tak dlouho v nějakém tempu. Oboje jsou velmi rozdílné věci a pokud vycházím z toho, že máme nějaký ten strop objemu, musíme ho využít naprosto dokonale. Takže metabolismus jako takový můžeme vynechat, stačí například přejít na LC model stravování. Tukový metabolismus budeme stimulovat a stále nám zůstalo naše penzum hodin nedotčeno. Což platí pro libovolný čistě „endurance“, kde nejsme schopni splnit tabulkové hodnoty.
Dle úvodní tabulky potřebujeme pro Ironmana odtrénovat 15-30h týdně. V té tabulce tedy není, že na to potřebujete alespoň tři roky práce, ale co když máme celkový objem limitován na 13h týdně? Nebo i jen 10? Výstupem rovnice bude samozřejmě nejspíše obrovská bolest a horší čas, ale to celé lze potenciálně zabalit do vyšší efektivity a alespoň trochu eliminovat následky toho, že na svůj sen nemáte dostatek času.
Jak tedy trénovat specificky a efektivně?
Musíme vycházet z toho, že „víme“. Skutečná vstupní analýza stavu, objektivní zhodnocení a změření. Musíme se naučit virtuálně pracovat s dvěma pojmy. Multikriteriální analýza ( http://spravnym.smerem.cz/Tema/Multikriteri%C3%A1ln%C3%AD%20anal%C3%BDza ) a Ganttův diagram ( https://cs.wikipedia.org/wiki/Gantt%C5%AFv_diagram ). Samozřejmě nepotřebujeme výpočty, jde o princip uvažování. Potřebujeme naše velmi omezené zdroje (objem hodin) efektivně využít. Proto potřebujeme znát zcela přesně naše výchozí postavení. Stanovit kritické body, stanovit cestu a mít kontrolní body. U zmíněného Ironmana je zásadním prvkem plavání – tj. pokud máte velmi omezený čas, plavte. Ve volném čase si pak něco naběhejte, hlavně ať si nohy zvyknou. Zde je to naprosto logické, jinde to je trošku složitější.
Tohle je praktický úvod do konceptu limitací. Najít optimální trasu.
Proto tak nějak všem v průměru funguje koncept tempových tréninků ve střední intenzitě – zasahuje vcelku všechny parametry, byť málokterý zcela cíleně. Takové kobercové bombardování.
Pokud máte dost bomb, je to v pořádku.
S omezeným množstvím potřebujeme velmi solidní naváděcí zařízení.
Konkrétně? To je už na tu vstupní analýzu, nicméně uvedu několik „case studies“ z posledních zátěžových testů. Všechny vedou k trošku jinému doporučení, které je třeba trénovat „na pozadí“ běžného tréninkového programu.
Case 1
Stav: Cíl jsou dlouhé závody v nízké intenzitě, tréninkově se dostaneme maximálně na třetinu délky závodu. Nadprůměrná technika šlapání ve vysoké intenzitě, paradoxně podprůměrná při velmi nízké intenzitě. Spotřeba O2 velmi dobrá, srdeční výdej taktéž (via test v CSM), velmi solidní ventilace. Významný rozdíl v tHb při zátěži a odpočinku, bez zásadních trendů k růstu či poklesu. Dospělý sportovec.
Výstup: Ventilace i spotřeba kyslíku paradoxně nevedou ke stanovení limitace, kyslíku se do těla dostane dost a všechen se spálí. Nicméně překážkou je právě kapilarizace (!), kterou lze trénovat například objemovým tréninkem, na který není čas. Nicméně, variant je více! Obdobně, disproporce v technice šlapání je způsobena zvýšenou prací v horní polovině těla – v maximu se tělo trošku uvolní, nicméně zvýšená tenze horní poloviny těla v nižších intenzitách vede ke zbytečné spotřebě (což vysvětluje tu velmi solidní ventilaci – kam se ten kyslík poděl?). Zlepšení biomechaniky povede k výrazně nižší metabolické náročnosti v nízkých intenzitách.
Vysoká neefektivita těla je podtržená zvýšeným tempem zahřívání těla.
Case 2
Stav: Cíl jsou kratší/střední závody. V posledních letech rapidní zhoršení, což je u mládežnického sportovce velmi podezřelé, horší absolutní časy svědčí o skutečném problému. Popis tréninku sám o sobě vlastně ale indikuje problém. Kompletní absence nízkých intenzit, nejkratší maximální intenzitou úseky na 400m běhu. Kompletní rozpad dechového vzoru. Mládežnický sportovec.
Výstup: Nejzásadnějším problémem je vlastně absence dýchání, kdy se těch 400m dá ještě odběhnout „bez dechu“, ale cokoliv delšího je pak už mimo možnosti. Prostředkem ke zlepšen v tomto případě není ani tak trénink jako spíše pěší turistika a dechová rehabilitace. Objemový trénink je tedy naprosto jasný.
Case 3
Stav: Nohy šlapající 50/50 ale s velmi rozdílným grafem výkonu vzhledem k úhlu kliky. Respirační limitace patrná z projevů hemodynamiky.
Výstup: Zdánlivě vede zjištěná respirační limitace k respiračnímu tréninku. Nicméně právě komplexní zhodnocení je základem a právě „tvar“ těla se nesmí vynechat, zejména pro kontext. Nerovnováha na nohou je jen projevem pokřiveného posedu. A pokřivený posed vede k respirační limitaci, protože pokud sedíte na sedle nakřivo, nelze se nadechnout pořádně, protože máte nejspíše zatuhlou celou jednu polovina těla.
Silový respirační trénink (PowerBreathe) by naopak vedl k zabetonování stávajícího stavu a posílení pokřivené dechové vlny.
Co se týče objemového tréninku, zásadní složku nejprve hraje rehabilitace a oprava vadných stereotypů. V kontextu věku a disciplíny je klasický objemový trénink v dané časové dotaci tréninku možné klidně vynechat a nahradit ho cíleným zlepšení v několika málo oblastech.
Co je závěrem?
V mimozávodním období se mnohdy vyplatí vyřešit různé problémy, na které v sezóně není čas. Je to často mnohem důležitější, než kroutit hodiny a hodiny stále dokola neefektivně.
