PohledemTrenéra.cz

o všem možném okolo cyklistiky a sportu obecně

Základní suplementy v cyklistice I.

Cyklistika je v zásadě extrémně vytrvalostní sport. Základním kamenem úspěchu je transport kyslíku tělem a jeho následné sportřebování. Dýchání lze suplementy ovlivnit jen relativně složitě a málo efektivně a v praxi se týká až závodů. V tréninkém období je dobré se zaměřit na další cestu, kudy plave v těle kyslík. Touto cestou je krev.

Transportním prvkem kyslíku v těle jsou červené krvinky (erytrocyty) a částečně také jejich poslední vývojové stádium, retikulocity. Tvorba (erytropoéza) je pak závislá, jako každá stavba, na zdrojích. Základním kamenem krvinky je hemoglobin,  jeho základním kamenem je pak železo (Fe).

Ve stravě bývá průměrně 10–50 mg železa za den, ale vstřebá se pouze 10–15 %. Ve sloučeninách hemu (maso) se absorbuje lépe, nehemové Fe v rostlinné stravě mnohem hůře. Kromě toho rostliny obsahují oxaláty, fytáty, taniny a jiné fenolické sloučeniny, jež tvoří s Fe nerozpustné nebo chelátové komplexy, které se těžko vstřebávají. Askorbová kyselina (Vitamin C) na druhé straně absorpci železa zlepšuje. A jen poznámka na okraj, tělo neumí železo vyloučit – jen spotřebovat. Lépe se vstřebává tzv. hem železo obsažené v červeném mase, drůbežím mase nebo rybách. Vstřebávání hem železa není příliš závislé na zásobách železa v těle a na potravinách, které jsou konzumovány spolu s hem železem. Naproti tomu vstřebávání non-hem železa obsaženého v rostlinné potravě je silně závislé na zásobách železa v těle (osoby s deficitem železa vstřebávají non-hem železo lépe než osoby, které mají železa v těle nadbytek) a je také silněji než u hem železa ovlivněno složením konzumovaného pokrmu.

Pak máme látky, které nejsou až tak prioritní jako železo, nicméně jejich absence vám anémii také způsobí. Patří sem vitamin B12, kyselina listová , vitamin B6, zinek, kobalt (součástí vitaminu B12).

Což, mimo jiné, zdůvodňuje proč se při různých dopingových kauzách našly u cyklistů léky jako Epargiseovit či Prefolic. Nejdříve je samozřejmě nutné mít v pořádku stravu a životní styl, následně výživu a až poté mají smysl výživové doplňky. Nicméně toto téma bude náplní až dalších článků.

Životnost krvinky je cca 4 měsíce. Zatímco železo by mělo být v těle již uloženo a jsme schopni přenést se přes nějaký ten nedostatek, vitamíny rozpustné ve vodě je třeba dodávat pravidelně. Otázku času lze pak ještě specifikovat na denní dávkování, tedy kdy na s čím.

Látky, které zlepšují vstřebávání železa z potravy

Bílkoviny z masa, Vitamín C – udržuje železo v rozpustnější a snadněji vstřebatelné chemické formě, zamezuje také působení některých látek, které snižují vstřebávání železa, např. polyfenolů z čaje či fytátů z obilovin, ořechů, ovoce a zeleniny. Kyselina citrónová, kyselina jablečná, kyselina vinná – působí podobně jako vitamín C. Kvašené výrobky – např. kyselé zelí nebo kefír, vstřebávání železa zlepšují kyseliny obsažené  v těchto výrobcích.
Látky, které snižují vstřebávání železa z potravy

Fytáty –  fytáty jsou soli kyseliny fytové obsažené zejména v obilovinách, ořeších, ovoci a zelenině, které na sebe váží některé minerální látky. Člověku chybí v tenkém střevě enzym fytáza, který by mu umožnil tuto vazbu rozštěpit a minerální látky využít.

Polyfenoly – polyfenoly jsou skupina chemických sloučenin obsažených v téměř všech rostlinách. Slouží především k ochraně rostlin před hmyzem a zvířaty. Některé polyfenoly obsažené např. v čaji, kávě, kakau nebo listové zelenině na sebe váží železo a brání tak jeho vstřebávání v těle. Pití černého čaje k jídlu obsahujícímu železo snižuje jeho vstřebávání o 60 – 70 %, pití čaje mezi jednotlivými jídly snižuje vstřebávání železa o 20 %.

Vápník a další minerály – vápník a další minerály konkurují železu při vstřebávání v tenkém střevě. Ke snížení absorpce železa o 50 % stačí konzumovat spolu s jídlem 165 mg vápníku, tj. asi 20 g sýra nebo 1 sklenici mléka. Vápník jako jediný z látek, které snižují vstřebávání železa z potravy, ovlivňuje nejen absorpce non-hem železa, ale také absorpci železa hemového.

Vaječné bílkoviny – vejce patří mezi potraviny s vyšším obsahem železa, ovšem obsahuje bílkoviny, které na sebe váží železo a tím omezují jeho vstřebávání v těle.

Zabijákem je v tomto případě alkohol. A neplatí alkoholová poučka moudrosti

 

Tím máme za sebou částečně krev. V dalším článku se podíváme mimojiné na esenciální mastné kyseliny, které také patří mezi volně prodejné léky se smyslem využití pro sportovce.

Zdroj: http://www.euro.who.int/document/WS_115_2000FE.pdf

 

« »

© 2018 PohledemTrenéra.cz. Design Anders Norén.

Pár slov autora webu...